穀類の糖質量
ご飯の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 精米白ごはん | 150g （茶碗1杯） | 55.2g |
| 玄米ごはん | 150g （茶碗1杯） | 51.3g |
お粥の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 全粥 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 17.2g |
| 五分粥 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 9.4g |
| おも湯 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 9.4g |
| 玄米全粥 | 220g （茶碗1杯） | 32.1g |
もち、その他穀類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| もち | 50g （切り餅1個） | 24.8g |
| 赤飯 | 50g （茶碗1杯） | 9.5g |
| ビーフン | 70g （1人分） | 55.3g |
パンの糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 食パン | 60g （6枚切り1枚） | 26.8g |
| フランスパン | 30g （1切れ） | 16.4g |
| ライ麦パン | 30g （厚さ1cm1切れ） | 14.1g |
| ロールパン | 50g （1個） | 21.0g |
| クロワッサン | 30g （1個） | 12.0g |
| ナン | 80g （1枚） | 36.5g |
低糖工房という糖質制限食の通販のお店では、糖質90%オフのロールパン（1個あたり糖質量2.3g！）やクロワッサン（1個あたり糖質量1.3g！）などを取り扱っています。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 糖質制限ロールパン | 50g （ロールパン1個） | 2.3g |
| 糖質制限クロワッサン | 35g （クロワッサン1個） | 1.3g |
麺類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| うどん （茹で） | 250g （1玉） | 52.0g |
| そうめん | 50g （1束） | 35.1g |
| 中華めん （生） | 130g （1玉） | 69.7g |
| 中華めん （蒸し） | 170g （1玉） | 62.7g |
| そば （茹で） | 170g （1玉） | 40.8g |
| マカロニ （乾） | 10g （サラダ1食分） | 7.0g |
| スパゲッティ （乾） | 80g （1人分） | 55.6g |
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g）があります。
粉類、その他の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 餃子の皮 | 6g （1枚） | 3.3g |
| シュウマイの皮 | 3g （1枚） | 1.7g |
| コーンフレーク | 25g （1人分） | 20.3g |
| そば粉 | 50g | 32.7g |
| 小麦粉 （薄力粉） | 9g （大さじ1） | 6.6g |
| お麩 | 5g（小町麩12個） | 2.7g |
| パン粉 | 3g（フライ用衣） | 1.8g |
| 上新粉 | 3g（小さじ1） | 2.3g |
| 白玉粉 | 9g（大さじ1） | 7.2g |
芋類の糖質量
こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| こんにゃく | 50g （おでん1食分） | 0.1g |
| さつまいも | 60g （1/3個） | 17.5g |
| 里芋 | 50g （中サイズ2/3個分） | 5.4g |
| じゃがいも | 60g （1/2個） | 9.8g |
| 長芋 | 50g | 6.5g |
| 大和芋 | 50g | 12.3g |
| 片栗粉 | 3g （小さじ1） | 2.4g |
| 緑豆はるさめ | 10g （和え物1食分） | 8.3g |
肉類の糖質量
牛肉の糖質量
牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 牛バラ肉 （脂身つき） | 100g | 0.1g |
| 牛肩ロース肉 | 100g | 0.2g |
| 牛サーロイン肉 | 100g | 0.3g |
| 牛もも肉 | 100g | 0.6g |
| 牛ヒレ肉 | 100g | 0.5g |
| 牛ランプ肉 | 100g | 0.5g |
| 牛レバー | 100g | 1.9g |
| ビーフジャーキー | 10g （つまみ1食分） | 0.6g |
豚肉の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 豚肉 （肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） | 100g | 0.1g |
| 豚レバー | 100g | 1.3g |
| フランクフルトソーセージ | 100g （大1本） | 6.2g |
鶏肉の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 鶏肉 （もも、むね、ささみ） | 100g | 0.1g |
| 鶏肉 （心臓、砂肝など） | 100g | 0.1g |
| 鶏レバー | 100g | 0.3g |
肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。
卵の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 鶏卵 | 50g （1個） | 0.2g |
| うずら卵 | 10g （1個） | 0.0g ※極少量 |
海産物の糖質量
魚介類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| まぐろ | 60g （刺し身5切れ） | 0.1g |
| 鯛 | 100g （切り身1切れ） | 0.1g |
| えび | 30g （1尾） | 0.1g/ |
| かに | 80g | 0.2g |
| いか | 135g | 0.3g |
| 茹でたこ | 100g | 0.1g |
| あさり | 60g | 0.2g |
| しじみ | 30g （みそ汁1食分） | 1.3g |
| ツナ | 50g （サラダ1食分） | 0.1g |
| 牡蠣 | 60g （1個分） | 2.8g |
| あわび | 130g | 5.4g |
| アジの開き | 65g （1枚） | 0.1g |
| 塩鮭 | 100g （1切れ） | 0.1g |
| ししゃも | 50g
（2尾） | 0.1g |
| うなぎの蒲焼き | 60g （2切れ） | 1.9g |
| うなぎの白焼き | 60g （2切れ） | 0.1g |
魚介類加工品（練り製品など）の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| かまぼこ | 20g （1cm） | 1.9g |
| 焼きちくわ | 20g （1/4本） | 2.7g |
| はんぺん | 25g （1/4枚） | 2.9g |
| さつまあげ | 40g （1/2個） | 5.6g |
| 魚肉ソーセージ | 80g （1本） | 10g |
| 明太子 （めんたいこ） | 10g （2切れ） | 0.3g |
海藻類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 焼き海苔 | 3g （1枚） | 0.2g |
| 味付け海苔 | 3g （1枚） | 0.5g |
| ひじき | 10g （煮物1食分） | 1.3g |
| わかめ （生） | 3g （酢の物1食分） | 0.4g |
| 刻み昆布 | 3g （煮物1食分） | 0.2g |
| とろろ昆布 | 2g （1食分） | 0.2g |
| ところてん | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
| めかぶ | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
| もずく | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量
コカコーラ社
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| コカ・コーラ | 500ml | 56.5g |
| ファンタオレンジ | 500ml | 57.5g |
| スプライト | 500ml | 51.5g |
| アクエリアス | 500ml | 23.5 |
大塚製薬
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| ポカリスエット | 500ml | 31.0g |
| ポカリスエット イオンウォーター | 500ml | 14.0g |
キリン
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| キリンレモン | 500ml | 50.0g |
| 午後の紅茶 ミルクティー | 500ml | 39.0g |
| ファイア （缶コーヒー） | 185ml （小さめの缶1缶） | 11.2g |
| 小岩井 ミルクとコーヒー | 500ml | 38.0g |
ナッツなど種実類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| アーモンド | 50g （35粒） | 4.7g |
| カシューナッツ （フライ） | 30g （20粒） | 6.0g |
| かぼちゃの種 （煎り、味付き） | 50g | 2.4g |
| ぎんなん （茹で） | 10g | 3.2g |
| 栗 （生） | 20g （1個） | 6.5g |
| くるみ （炒り） | 30g | 1.5g |
| ピスタチオ | 40g | 4.7g |
| ヘーゼルナッツ | 40g | 2.6g |
| マカダミアナッツ | 40g | 2.4g |
| 落花生 | 40g （30粒） | 5g |
| 松の実 | 40g | 0.5g |
| ひまわりの種 | 40g | 4.1g |
| 白ごま （煎り） | 3g （小さじ1） | 0.2g |
| バターピーナッツ | 40g | 4.5g |
| ココナッツミルク | 100g （1/2カップ） | 2.6g |
| ピーナッツバター | 17g | 2.4g |
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g～1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
豆類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 小豆 （乾） | 10g | 4.1g |
| いんげんまめ（乾） | 10g | 3.9g |
| そらまめ （乾） | 10g | 4.7g |
| 大豆 （乾） | 10g （38粒） | 1.1g |
| 大豆 （ゆで） | 50g | 1.4g |
| えんどう豆 （ゆで） | 50g | 1.4g |
| きな粉 （脱皮大豆） | 5g （大さじ1） | 0.8g |
| 木綿豆腐 | 135g （1/2丁） | 1.6g |
| 焼き豆腐 | 50g （1/5丁） | 0.3g |
| 厚揚げ （生揚げ） | 135g （大1個） | 0.3g |
| 油揚げ | 30g （1枚） | 0.4g |
| がんもどき | 95g （1個） | 0.2g |
| 高野豆腐 | 20g （1個） | 0.8g |
| 納豆 | 50g （1パック） | 2.7g |
| おから | 40g （卯の花煮1人分） | g |
| 無調整豆乳 | 210g | 6.1g |
| 生湯葉 | 30g | 1g |
| テンペ | 20g | 1g |
※大豆を煎った『煎り大豆』は糖質も少なく保存も効くため、間食におススメです。
野菜類の糖質量
葉物野菜の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| キャベツ | 50g （中葉1枚） | 1.7g |
| 白菜 | 100g （中葉1枚） | 1.9g |
| レタス | 20g （付け合せ1食分） | 0.3g |
| ほうれん草 | 80g （お浸し1食分） | 0.2g |
| 小松菜 | 80g （お浸し1食分） | 0.4g |
| 春菊 | 15g （1本） | 0.1g |
| チンゲン菜 | 100g （大1株） | 0.8g |
| 菜の花 | 50g （和え物1食分） | 0.8g |
| ブロッコリー | 50g （1/4房） | 0.4g |
| セロリ | 50g （1/2本） | 0.9g |
| 大根の葉っぱ | 30g | 0.4g |
| かぶ （葉） | 80g （3株分） | 0.8g |
根菜類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| にんじん | 30g （煮物1食分） | 1.9g |
| ごぼう | 60g （1/3本） | 5.8g |
| 大根 | 100g （煮物1食分） | 2.7g |
| かぶ （根） | 50g （小1個分） | 1.6g |
瓜類の野菜の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| ゴーヤ （苦瓜） | 60g （1/2本） | 0.8g |
| ズッキーニ | 100g （1/2本） | 1.5g |
| しろうり | 110g （1./2本） | 2.3g |
| きゅうり | 50g （1/2本） | 1g |
| 西洋かぼちゃ | 50g （5cm角1個） | 8.6g |
主にマメ科の野菜
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| さやいんげん | 50g （お浸し1食分） | 1.4g |
| きぬさや | 20g （付け合せ1食分） | 0.9g |
| スナップエンドウ | 50g （付け合せ1食分） | 3.7g |
| グリンピース | 5g | 0.4g |
| えだまめ | 50g （1食分） | 1.9g |
| そらまめ | 20g （1房） | 2.6g |
その他の野菜
キノコの糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| しめじ | 100g（1パック） | 1g |
| しいたけ | 14g（1枚） | 0.2g |
| エリンギ | 20g（1本） | 0.6g |
| えのき | 20g（汁物1食分） | 0.7g |
| マッシュルーム | 30g（1食分） | 0.1g |
| なめこ | 20g（1食分） | 0.2g |
| 干ししいたけ | 3g（1枚） | 0.7g |
果実類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| いちご | 70g （5粒） | 5.3g |
| りんご | 100g （1/2個） | 13.1g |
| グレープフルーツ | 160g （1/2個） | 14.4g |
| バナナ | 100g （1本） | 21.4g |
| オレンジ | 65g （1/2個） | 7.0g |
| レモン | 60g （1/2個） | 4.6g |
| ぶどう | 45g （1/2房） | 6.8g |
| メロン | 100g （1/4個） | 9.8g |
| パイナップル | 180g （1/6個） | 21.4g |
| キウイフルーツ | 120g （1個） | 13.2g |
| すいか | 180g （1/16個） | 16.6g |
| もも | 170g （1個） | 15.1g |
| さくらんぼ | 60g （10粒） | 8.4g |
| 梨 | 120g （1/2個） | 12.5g/ |
| 柿 | 100g （1/2個） | 14.3g |
| なつみかん | 190g （1個） | 21.4g |
| 洋梨 | 120g （1/2個） | 15.0g |
| びわ | 30g （1個） | 2.7g |
| パパイア | 115g （1/2個） | 8.4g |
| レモン果汁 | 5g （小さじ1） | 0.4g |
| ライム果汁 | 5g （小さじ1） | 0.5g |
| ゆず果汁 | 5g （小さじ1） | 0.3g |
| すだち果汁 | 5g （小さじ1） | 0.3g |
| かぼす果汁 | 5g （小さじ1） | 0.4g |
乳類・乳製品・乳飲料の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 牛乳 | 210g (1本、200ml) | 10.1g |
| 低脂肪乳 11.6g/210g (1本、200ml) | ||
| 生クリーム （乳脂肪） | 100g （1/2パック） | 2.9g |
| ヨーグルト （プレーン） | 100g （1食分） | 4.9g |
| 飲むヨーグルト | 200ml | 20.0g |
| プロセスチーズ | 20g | 0.3g |
| カマンベールチーズ | 20g | 0.2g |
| クリームチーズ | 20g | 0.5g |
| フレッシュ （植物性脂肪由来） | 100g （1/2パック） | 0.1g |
| コーヒーホワイトナー （液状） | 5g （1個） | 0.1 |
| コーヒーホワイトナー （粉状） | 5g （大さじ1） | 3.2g |
※コーヒーホワイトナーとは、コーヒーに入れることを前提とした、クリープやコーヒーフレッシュのような乳脂肪由来でない商品です。
漬け物の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 梅干 | 10g （1個） | 1.9g |
| たくあん | 20g （2切れ） | 2.3g |
| 高菜漬け | 20g （小皿1皿分） | 0.4g |
| キムチ | 20g （小皿1皿分） | 1.0g |
| ザーサイ | 10g （小皿1皿分） | 0.1g |
| べったら漬け | 20g （2切れ） | 2.4g |
調味料の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 濃口しょうゆ | 6g （小さじ1） | 0.6g |
| 薄口しょうゆ | 6g （小さじ1） | 0.5g |
| みりん | 6g （小さじ1） | 2.6g |
| 中濃ソース | 6g （小さじ1） | 1.8g |
| ウスターソース | 6g （小さじ1） | 1.6g |
| めんつゆ （ストレート） | 100g （1食分） | 8.7g |
| トマトケチャップ | 5g （小さじ1） | 1.3g |
| みそ（信州みそ） | 18g （大さじ1） | 3.1g |
| マヨネーズ | 12g （大さじ1） | 0.3g |
| 穀物酢 | 5g （小さじ1） | 0.1g |
| オイスターソース | 6g （小さじ1） | 1.1g |
| たまりしょうゆ | 6g （小さじ1） | 1.0g |
| 豆板醤 （トウバンジャン） | 7g （小さじ1） | 0.3g |
| 赤みそ | 18g （大さじ1） | 3.1g |
| 甘味噌 | 18g （大さじ1） | 5.8g |
| カレールウ | 25g （1人分） | 10.3g |
| リンゴ酢 | 5g （小さじ1） | 0.1g |
| ぶどう酢 | 5g （小さじ1） | 0.1g |
| 米酢 | 5g （小さじ1） | 0.4g |
| 酒粕 | 20g （1食分） | 3.7g |
| サウザンアイランド ドレッシング | 15g （大さじ1） | 1.3g |
| ノンオイル和風 ドレッシング | 15g （大さじ1） | 2.4g |
酒類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 日本酒 （清酒） | 180g （1合） | 8.1g |
| ビール | 353g （350ml） | 10.9g |
| 発泡酒 | 353g （350ml） | 12.7g |
| ワイン （赤） | 100g （グラス1杯） | 1.5g |
| ワイン （白） | 100g （グラス1杯） | 2.0g |
| ワイン （ロゼ） | 100g （グラス1杯） | 4.0g |
| ※ワインは、糖質量としては多い表示になるが、主に有機酸やグリセリンの為、醸造酒の中では比較的血糖値が上がりにくい部類に入る。詳しくは『糖質制限コラム l ワインは糖質制限に向いている？』を参照のこと。 | ||
| 焼酎 （甲類/乙類） | 180g （1合） | 0g |
| ウイスキー | 30g （1杯） | 0g |
| ブランデー | 30g （1杯） | 0g |
| ジン | 30g （1杯） | 0g |
| ラム | 30g （1杯） | 0g |
| ウォッカ | 30g （1杯） | 0g |
| 梅酒 | 30g （1杯） | 6.2g |
| 紹興酒 | 50g （1杯） | 2.6g |
- 参考文献：週刊ダイヤモンド 特別付録 糖質制限食実践ノートによる食品別の糖質一覧表