ベストボディコースダイエット法
対象（上級者向け）：
徹底的に短期間で体脂肪を落としたい方
✅ 食事の時間は夜の９:００までには食べ終わるようにして下さい。
✅ 食べる量の順番 夜＜朝＜昼 と昼はしっかりと補給しましょう
✅ 夜にも体重を量り、朝よりも＋200ｇ以内にとどめましょう。
✅ 60日の間でしっかり食事方法や生活スタイルを作って、自己管理できるようにしていきましょう。
【インダクション期間】
目的：身体の中から糖質を全て出し切り、体質を変えエネルギーサイクルを変える。
内容：糖質量を大幅制限します。
✅ 糖質量は『０』が望ましいのですが、１０ｇ以内を目標に、まずは『２０ℊ以内』で管理し、カラダが慣れてきたら、徐々に１０ｇ以内の範囲で管理していきます。
また、この期間は脂質・タンパク質をしっかりと摂る事が重要です。１日で必要なタンパク質量少なくても、９０～１００ｇ程度。
鶏のささみ 100gあたり：タンパク質 23g
鶏のささみであれば、400ｇ相当になります。胸肉の皮を排除すれば一緒なので、安価な胸肉の方もお勧めします。ちなみに鳥のささ身は、疲労回復にも効果があるナイアシンが含まれています。
✅ 脂質は４０～５０ｇ程度はＯＫ。
目安：自分の体重(㎏) ✖ 0.7 = 脂質量（ℊ）
トレーニング時の体脂肪測定を見ながら、調整していきます。
脂質の多い食品
牛バラ肉 100gあたり：質量 50g
✅ 基本は、肉・魚・刺身・卵・レタス等の葉っぱ類中心のサラダを頂きましょう。
この期間は純粋なタンパク質と脂質を組み合わせましょう。
ＯＫ・ＮＧ 食品について
ここからは、ＯＫ・ＮＧ 食品について記載していきます。ＯＫ食品でも食べ過ぎは禁物。特に味付けは薄めにして、食材の味を楽しんでください。しっかりタンパク質を摂ることが重要です。
炭水化物
✅ NG：お米・麺類・パンなどの小麦を使用するものは全てNGです。一切排除しましょう。
✅ OK：２週間以降にトレーナーと相談して進めましょう。（お昼限定）
タンパク質
✅ NG：味付け・炒め方で全て台無しになってしまうので注意しましょう。焼き鳥ではたれよりも塩を選びましょう！ウインナー・佃煮・練ウニ・ちくわ・さつま揚げ・魚肉ソーセージ・かまぼこ・かにたまなどの加工食品には食品添加物が入っています。消化酵素も奪われますが、大腸がんのリスクも上がります。たんぱく質：肉・魚類
✅ OK：たんぱく質と脂質はしっかり摂取し、脂肪燃焼を促したいので摂取カロリーの大幅な減りに注意しましょう。女性は１０００～１２００キロカロリー程度、男性は１２００～１５００キロカロリー程度。急激な筋肉量の低下を防ぐ為にも男は５００ｇは肉・魚から摂りましょう！食事から中々摂取するのが難しい方は、減量用のプロテインを飲みましょう。生肉を買って、塩・胡椒でお食べ下さい。
脂 質
✅ NG：ヨーグルトや生クリームは避けましょう。
✅ OK：脂質は気にせず食べても大丈夫ですが、糖質と一緒に食べると脂肪になりやすくなります。糖質量を守った上でお食べ下さい。
野 菜
✅ NG：野菜であればすべて食べてOKというわけではありません。基本根野菜は糖質が多くNGです。
✅ OK：ポイントは緑の葉物野菜を多めに食べること。海藻類やキノコ類もＯＫです。
豆 類
✅ NG：大豆以外の豆類はわりと糖質が多いため注意が必要。大豆以外の豆類は、なるべく摂取を控えるのが賢明です。
✅ OK：大豆食品はOK食品です。納豆はしっかり混ぜると納豆特有の栄養成分、ナットウキナーゼは、ガンの抑制作用が高まります。
調 味 料
✅ NG：使わないほうが良い調味料です。中濃、ウスター、ケチャップなどは、野菜の糖質がギュッと詰まっています
✅ OK：基本は塩コショウで味付け(味付き塩コショウは糖質高いからんンNG)炒め方はオリーブオイル・少量だったらごま油をご使用下さい。
お 酒
✅ NG：基本、お酒は全てNGです。
✅ OK：どうしても飲みたい場合は、ハイボールを！ワインなら辛口のもの！１日グラス2杯程度まで、酔っぱらうまで飲むのは避けましょう。あくまでも美味しく頂ける範囲でお願いします。
飲 料
✅ NG：ジュース関係は全てNGです。牛乳や低脂肪乳等も糖質が多くNGです。
✅ OK：お水を１日２リットル以上飲む習慣を付けましょう。カフェイン系は１日２杯までにしましょう。
おつまみ
✅ OK：おつまみは、あたりめがお勧めです。タンパク質が多く含み、糖質がほぼありません。この他のスナック菓子やケーキ類は全てNGです。
コンビニおすすめ
✅ OK：コンビニでも糖質の少ない食品もあります。お忙しい時などご利用ください。
カラダの変化
✅ 最初の数日は水分量が減少する為僅かしか落ちず、体重が停滞するが気にしなくて大丈夫です。
✅ 総カロリー自体の制限はしていなく、身体から糖質が抜けるのに2週間程度かかります。
✅ その後急な喉の渇き・尿の悪臭などしてくるが、順調に脂肪分解が促進されてる状態なります。
✅ 身体が補給する糖質の減少を感じた時十分な脂質を摂っていると脂肪の分解が促進されます。
✅ 体重の落ち方、体脂肪の落ち方によって微妙に変わるので適時相談していきましょう！
✅ 体重が減少し始めの時が勝負！低糖質・高脂質
毎日の体重・体脂肪のグラフ化【日々の変化を記録するだけでモチベーションも上がります】
オンゴーイング
インダクション２weeks後
最初に糖質制限をしっかりして頂きますが、カラダがブドウ糖からケトン体に切り替わりはじめるタイミングを見て、徐々に糖質量を増加していきます。その為にインダクション期間はしっかり糖質を制限して頑張りましょう。
✅ 目標減体重が ９ ㎏未満の方
✅ 目標減体重が ９㎏以上 ～ 22㎏未満の方
✅ 目標減体重が ２２ ㎏以上の方
3週目以降の進め方について
