穀類の糖質量
ご飯の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 精米白ごはん | 150g （茶碗1杯） | 55.2g |
| 玄米ごはん | 150g （茶碗1杯） | 51.3g |
お粥の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 全粥 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 17.2g |
| 五分粥 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 9.4g |
| おも湯 （精白米） | 220g （茶碗1杯） | 9.4g |
| 玄米全粥 | 220g （茶碗1杯） | 32.1g |
もち、その他穀類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| もち | 50g （切り餅1個） | 24.8g |
| 赤飯 | 50g （茶碗1杯） | 9.5g |
| ビーフン | 70g （1人分） | 55.3g |
パンの糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 食パン | 60g （6枚切り1枚） | 26.8g |
| フランスパン | 30g （1切れ） | 16.4g |
| ライ麦パン | 30g （厚さ1cm1切れ） | 14.1g |
| ロールパン | 50g （1個） | 21.0g |
| クロワッサン | 30g （1個） | 12.0g |
| ナン | 80g （1枚） | 36.5g |
低糖工房という糖質制限食の通販のお店では、糖質90%オフのロールパン（1個あたり糖質量2.3g！）やクロワッサン（1個あたり糖質量1.3g！）などを取り扱っています。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 糖質制限ロールパン | 50g （ロールパン1個） | 2.3g |
| 糖質制限クロワッサン | 35g （クロワッサン1個） | 1.3g |
麺類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| うどん （茹で） | 250g （1玉） | 52.0g |
| そうめん | 50g （1束） | 35.1g |
| 中華めん （生） | 130g （1玉） | 69.7g |
| 中華めん （蒸し） | 170g （1玉） | 62.7g |
| そば （茹で） | 170g （1玉） | 40.8g |
| マカロニ （乾） | 10g （サラダ1食分） | 7.0g |
| スパゲッティ （乾） | 80g （1人分） | 55.6g |
※麺類の代替として、大豆を主原料の大豆麺（1人前あたり糖質量2.3g）
があります。
粉類、その他の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 餃子の皮 | 6g （1枚） | 3.3g |
| シュウマイの皮 | 3g （1枚） | 1.7g |
| コーンフレーク | 25g （1人分） | 20.3g |
| そば粉 | 50g | 32.7g |
| 小麦粉 （薄力粉） | 9g （大さじ1） | 6.6g |
| お麩 | 5g（小町麩12個） | 2.7g |
| パン粉 | 3g（フライ用衣） | 1.8g |
| 上新粉 | 3g（小さじ1） | 2.3g |
| 白玉粉 | 9g（大さじ1） | 7.2g |
芋類の糖質量
こんにゃく以外の芋類は基本的に糖質を多く含みます。水分が多い長芋は比較的糖質量は少ないです。また糖質の吸収を抑える役目があるとも言われています。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| こんにゃく | 50g （おでん1食分） | 0.1g |
| さつまいも | 60g （1/3個） | 17.5g |
| 里芋 | 50g （中サイズ2/3個分） | 5.4g |
| じゃがいも | 60g （1/2個） | 9.8g |
| 長芋 | 50g | 6.5g |
| 大和芋 | 50g | 12.3g |
| 片栗粉 | 3g （小さじ1） | 2.4g |
| 緑豆はるさめ | 10g （和え物1食分） | 8.3g |
肉類の糖質量
牛肉の糖質量
牛肉は赤身が多いと糖質量がやや増える様です。例えば脂身を多く含むバラ肉より、赤みを多く含むもも肉のほうが糖質量は多いです。
また、同じ部位でも脂身が多く赤みが少ない牛肩ロース肉より、脂身が少なく赤身の多い牛肩ロース肉の方が糖質量は0.1g/100g程多くなります。
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 牛バラ肉 （脂身つき） | 100g | 0.1g |
| 牛肩ロース肉 | 100g | 0.2g |
| 牛サーロイン肉 | 100g | 0.3g |
| 牛もも肉 | 100g | 0.6g |
| 牛ヒレ肉 | 100g | 0.5g |
| 牛ランプ肉 | 100g | 0.5g |
| 牛レバー | 100g | 1.9g |
| ビーフジャーキー | 10g （つまみ1食分） | 0.6g |
豚肉の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 豚肉 （肩ロース、ロース、バラ、モモ、ヒレ） | 100g | 0.1g |
| 豚レバー | 100g | 1.3g |
| フランクフルトソーセージ | 100g （大1本） | 6.2g |
鶏肉の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 鶏肉 （もも、むね、ささみ） | 100g | 0.1g |
| 鶏肉 （心臓、砂肝など） | 100g | 0.1g |
| 鶏レバー | 100g | 0.3g |
肉類では、鶏肉と豚肉は糖質量が少なく、牛肉は気にしなくてよい範囲ではあるものの、ほんの少しあるようです。肉類を食べる時に気を付けるのは、むしろ和風か中華風に調理する場合の調味料の糖質量でしょう。
卵の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 鶏卵 | 50g （1個） | 0.2g |
| うずら卵 | 10g （1個） | 0.0g ※極少量 |
海産物の糖質量
魚介類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| まぐろ | 60g （刺し身5切れ） | 0.1g |
| 鯛 | 100g （切り身1切れ） | 0.1g |
| えび | 30g （1尾） | 0.1g/ |
| かに | 80g | 0.2g |
| いか | 135g | 0.3g |
| 茹でたこ | 100g | 0.1g |
| あさり | 60g | 0.2g |
| しじみ | 30g （みそ汁1食分） | 1.3g |
| ツナ | 50g （サラダ1食分） | 0.1g |
| 牡蠣 | 60g （1個分） | 2.8g |
| あわび | 130g | 5.4g |
| アジの開き | 65g （1枚） | 0.1g |
| 塩鮭 | 100g （1切れ） | 0.1g |
| ししゃも | 50g
（2尾） | 0.1g |
| うなぎの蒲焼き | 60g （2切れ） | 1.9g |
| うなぎの白焼き | 60g （2切れ） | 0.1g |
魚介類加工品（練り製品など）の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| かまぼこ | 20g （1cm） | 1.9g |
| 焼きちくわ | 20g （1/4本） | 2.7g |
| はんぺん | 25g （1/4枚） | 2.9g |
| さつまあげ | 40g （1/2個） | 5.6g |
| 魚肉ソーセージ | 80g （1本） | 10g |
| 明太子 （めんたいこ） | 10g （2切れ） | 0.3g |
海藻類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| 焼き海苔 | 3g （1枚） | 0.2g |
| 味付け海苔 | 3g （1枚） | 0.5g |
| ひじき | 10g （煮物1食分） | 1.3g |
| わかめ （生） | 3g （酢の物1食分） | 0.4g |
| 刻み昆布 | 3g （煮物1食分） | 0.2g |
| とろろ昆布 | 2g （1食分） | 0.2g |
| ところてん | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
| めかぶ | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
| もずく | 50g （1食分） | 0.0g ※1 |
※1 調味してある場合は調味料の糖質量を加味すること。
市販の飲み物（清涼飲料水・コーヒーなど）の糖質量
コカコーラ社
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| コカ・コーラ | 500ml | 56.5g |
| ファンタオレンジ | 500ml | 57.5g |
| スプライト | 500ml | 51.5g |
| アクエリアス | 500ml | 23.5 |
大塚製薬
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| ポカリスエット | 500ml | 31.0g |
| ポカリスエット イオンウォーター | 500ml | 14.0g |
キリン
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| キリンレモン | 500ml | 50.0g |
| 午後の紅茶 ミルクティー | 500ml | 39.0g |
| ファイア （缶コーヒー） | 185ml （小さめの缶1缶） | 11.2g |
| 小岩井 ミルクとコーヒー | 500ml | 38.0g |
ナッツなど種実類の糖質量
| 食材名 | 一食当たりの量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| アーモンド | 50g （35粒） | 4.7g |
| カシューナッツ （フライ） | 30g （20粒） | 6.0g |
| かぼちゃの種 （煎り、味付き） | 50g | 2.4g |
| ぎんなん （茹で） | 10g | 3.2g |
| 栗 （生） | 20g （1個） | 6.5g |
| くるみ （炒り） | 30g | 1.5g |
| ピスタチオ | 40g | 4.7g |
| ヘーゼルナッツ | 40g | 2.6g |
| マカダミアナッツ | 40g | 2.4g |
| 落花生 | 40g （30粒） | 5g |
| 松の実 | 40g | 0.5g |
| ひまわりの種 | 40g | 4.1g |
| 白ごま （煎り） | 3g （小さじ1） | 0.2g |
| バターピーナッツ | 40g | 4.5g |
| ココナッツミルク | 100g （1/2カップ） | 2.6g |
| ピーナッツバター | 17g | 2.4g |
※ナッツは値段もそれなりにする為、多めに買って（500g～1kgのパックなど）冷凍保存をするのがおススメです。
豆類の糖質量