ケトジェニックダイエット
肉を食べて痩せる！？
対象：脂肪を早く燃焼したい方向け
レベル：中級～上級向け
ケトジェニックダイエットの基本糖質量
１食あたり２０ｇ程度
１日あたり６０ｇ程度が理想！
見てわかるように、ロカボダイエットよりは糖質制限を繊細にしなければなりませんが、
その分、効果は早く感じられると思います。では詳しい内容を見ていきましょう！
話題になっているケトジェニックダイエットとは、糖質制限することによって、“ケトン体”を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることで脂肪を消費しやすい体質にするダイエット方法です。なぜ話題になっているかと言うと、低糖質のものならお腹いっぱい食べても構わない！とされています。ダイエットで禁止されがちなお肉も食べて構いません。また、最近ＣＭでお馴染み「ライザップ」でもこのケトジェニックダイエットを取り入れているということでさらに注目が高まっています。それでは、話題のケトジェニックダイエットとはどのようなものなのか詳しく見ていきましょう。
ケトジェニックって何？
私たちは普段、食事をする際に炭水化物などの糖質を摂り、ブドウ糖に分解してエネルギーにしています。ところが、糖質を抑えた食事をすると、糖質の代わりに体内の脂肪をエネルギーに変えることができ、脂肪が燃焼するというしくみです。この脂肪を燃焼する際に“ケトン体”という物質を作り出します。ケトジェニックとはこのケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることができる体質のことを言います。この方法だと体質そのものを変えることができるので、
１度ケトジェニック体質が出来上がればリバウンドがしにくい体を手に入れることができます。
原始人はケトジェニックだった！？
さかのぼること約７００万年前、私たちの祖先は肉を主食として生活をしていました。原始時代は食品の保存もできず、毎日獲物が捕れるとも限りません。そんな時、木の実など糖質を含む食材を見つけられたらラッキー！糖質は脂肪になることができ、脂肪を蓄えることができるのです。脂肪を蓄えられると食事を摂らなくても脂肪をエネルギーに変えて、より長く生き延びることができました。原始人は狩りがうまくいったときには肉を食べエネルギーに代え、食糧がないときは蓄えた脂肪をエネルギーに代えるという“ケトジェニック体質”を自然と手に入れていたのです。ちなみに私たちは今では米を主食としていますが、そもそも稲作が始まったのはたった数千年前です。もともとは肉食だった私たちはケトジェニックの方が体に合っているのかもしれません。
ケトジェニックダイエットはどんな効果があるの！？
このような効果があります。
✅ ダイエット効果
✅ 食後に眠くなりにくい
✅ 集中力アップ
✅ 気力アップ
✅ 病気への抵抗力が高まる
✅ アンチエイジング効果（老化防止や美肌）
✅ 免疫力アップ
✅ 健康維持
✅ がん予防
✅ 糖尿病予防
糖質を抑えた食事をするだけで、こんなんもたくさんの効果が期待できます。健康的にダイエットをできるだけでなく、アンチエイジングや集中力アップなど内側も外側も美しくなることができます。また、食後に眠くなりにくくなるので、午後の授業や仕事もはかどること間違いなしです。
太る原因は脂肪ではなく糖質だった！？
ここで少し私たちの体の仕組みを見ていきましょう。
糖質を摂りすぎると・・・
糖質を摂る→ブドウ糖に変わる→血糖値が上がる→インスリンが働く→血糖値が下がりすぎる→眠気に襲われる→血糖値の急激な上下動は血管にダメージを与え、これを繰り返すと動脈硬化などを引き起こす場合があるさらに、インスリンを作り出せるのは“すい臓”だけなので、すい臓を酷使するとインスリンが働かなくなり糖尿病になりやすくなります。それ以外にも糖質の摂りすぎは心疾患や脳血管疾患、がんなどの原因にもなり得ます。
糖質を抑えると・・・
糖質の代わりに筋肉や脂肪などで代謝が起こりケトン体という物質が生まれます。また、“糖新生”という物質がグリコーゲンや筋肉、脂肪からブドウ糖を作ることができるので、直接食事から糖質を摂らなくても同じような働きができるだけでなく、余分な脂肪をエネルギーに変えてくれるのです。
甘くなくても糖質！？
突然ですが質問です。
Q1：”５００ｍｌのコーラ１本”には角砂糖何個分の糖質が入っていると思いますか？
正解は角砂糖１６個分！！
改めてみると甘い理由がわかります。
Q2：“お茶碗一杯分のお米”はどのくらいの糖質が入っていると思いますか？
正解は角砂糖１４個分！
甘くないのにどうして！？
と思いますが米や小麦などの「でんぷん」は小腸で消化されて“ブドウ糖”になるので、
口にするときには甘さを感じませんが消化されると甘い糖質に変身してしまうのです。
効果的な実践方法
それでは、実際にケトジェニックダイエットを行う方法をご紹介致します。
糖質制限３つの方法
✅ 糖質１食カット（夕食カット）
どの方法も夕食は必ずカットします。その理由は、夜は基本的に運動をしづらいので、食べたものが脂肪になりやすいからです。
✅ 糖質２食カット（朝食・夕食カット）
特に社会人は昼食を外食で済ませることが多いため、糖質をカットするのが難しいので、朝食、夕食をカットしましょう。
✅ 糖質３食カット（朝食・昼食・夕食カット）
３食のご飯を少量ずつ減らして食べてもインスリンが出てしまうので効果がありません。それよりも１食でも２食でもそして、完全にカットすることが大切です！
メインは野菜、魚、肉
食事は良く噛んで、野菜から食べるのが良いです。また、脂質が少なめの魚や肉を選んで食べることをおすすめします。また、脂質が少なめの魚や肉を選んで食べることをおすすめします。
１食の糖質は２０ｇ程度、１日の糖質は６０ｇ程度が理想！
１食の糖質が２０ｇ程度と言われてもどのくらい？と思いますよね。お茶碗いっぱいのご飯はおよそ５０ｇ～６０ｇの糖質が含まれているので、半分以下減らしてください。その他の目安は「食材１００ｇに含まれる糖質量が５ｇ以下」です。食品の表記などを注意して確認してみてください。
ＮＧ食材とＯＫ食材の「おばあさまたちに糖ナシ」
糖質制限のＯＫ食材とＮＧ食材を確認していきましょう。
✅ 穀物・・・基本的に糖質のかたまりなのでＮＧ
参考までに糖質の量と角砂糖の個数を一部ご紹介します。
・ご飯（お茶碗一杯）・・約56ｇ（約14個）
・食パン（1枚）・・・・約35ｇ（約9個）
・うどん（1杯）・・・・約42ｇ（約10個）
・そば（1杯）・・・・・約42ｇ（約10個）
・スパゲティ（1皿）・・約54ｇ（約14個）
・カレーライス（1皿）・約150ｇ（約38個）
※どうしても我慢できない場合はコンビニで「低糖質のパン」（糖質約３ｇ）が売っているのでそちらで代用しましょう。ただし、食べ過ぎは禁物です！
✅ 豆類
あずきやそら豆はＮＧ。
納豆や豆腐（特に木綿豆腐）はＯＫ。
✅ イモ類
ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類も基本的に糖質のかたまりなのでＮＧ。ただし、コンニャク芋は低糖質なのでコンニャクやしらたきはＯＫ。※春雨はジャガイモのでんぷんが原料なのでＮＧ。
✅ 果物
アボカド以外は全てＮＧ。
✅ 野菜
特に海藻や葉モノはＯＫ。
人参やゴボウ、カボチャなどの根菜はＮＧ。
※ただし、大根は低糖質なのでＯＫです。
トマトは少量ならＯＫ
※ただし、ミニトマトやフルーツトマトは糖質が多いのでＮＧです。
✅ 肉
すべての肉がＯＫ。
特に赤身肉などを中心に、霜降りやモツなど脂身の多い肉は多くても１日１００ｇ程度にしましょう。
※肉に含まれる“タンパク質”は体の大切な材料になるのでしっかり食べましょう！
✅ 魚
すべての魚がＯＫ。
ただし、お寿司はシャリは大量の糖質（１貫で約７ｇ）が入っているのでＮＧです。
※お刺身でも魚はＯＫですが、貝類は糖質が多いのでＮＧ
※魚からも“タンパク質”が摂れるのでしっかり食べましょう！
✅ 卵
卵一つの糖質は約０．２ｇなので代表的なＯＫ食材です。
また、卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどほぼすべての栄養素が含まれているので積極的に取り入れましょう。（１日３個前後が目安）
✅ 乳製品
牛乳は乳糖という糖質が入っているのでＮＧ。
生クリーム、バター、ヨーグルトは１００ｇ程度までならＯＫ。
チーズの糖質はほぼゼロ＋タンパク質なのでＯＫ。
※積極的に摂りましょう。特におやつにオススメ！
✅ 飲み物
コーラ、リンゴジュース、オレンジジュースなど甘い飲み物はＮＧ。
スポーツドリンクもＮＧ。
※ゼロ系飲料も基本的にはＮＧですが、どうしても我慢できない場合は他の砂糖飲料を飲むよりは良いです。
ただし飲みすぎはいけません。また、炭酸で割るなどしても良いです。
お茶、水、コーヒー、紅茶はＯＫ。
※少量ならミルクや生クリームもＯＫ。ただし砂糖はＮＧ。
✅ 調味料
ソース、ケチャップ、みりん、和風ドレッシングなどはＮＧ。
塩、しょう油、マヨネーズ（ノーマルタイプ）などはＯＫ。
※マヨネーズのカロリーハーフは、糖質が多くなっています。
オリーブオイル、バターはＯＫ。
サラダ油はＮＧ。
砂糖はＮＧ。
ラカントＳはＯＫ。
※ただし、調味料に関してはそこまで神経質になる必要はありません。
✅ お酒
醸造酒（日本酒、ビール、ワイン、マッコリなど）はＮＧ。
蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ、人、ラム、ブランデー）などはＯＫ。
糖質０ｇの発泡酒などもＯＫ。
※蒸留酒などを使っていてもサワーやカクテルなど甘い飲み物を混ぜたものはＮＧです。
※ただし、飲み過ぎは禁物です。糖質０ｇの発泡酒なら２本程度、ウィスキーや焼酎などは割ってコップ２杯程度まで。
ＯＫ食材の覚え方は
- お・・・オリーブオイル
- ば・・・バター
- あ・・・アボカド
- さ・・・魚
- ま・・・マヨネーズ
- た・・・卵
- ち・・・チーズ
- に・・・肉
- と・・・豆腐
- う・・・ウィスキー
- な・・・納豆
- し・・・焼酎
“おばあさまたちに糖ナシ”と覚えましょう！
わからない場合は糖質表をご覧ください。
お米は日本人の主食だけど食べなくても大丈夫？
もともと糖質は脂肪を蓄えて食事を食べられない日があっても生き延びるための「贅沢品」です。しかし、大量の糖質を簡単に食べられるようになった今では、お米（糖質）を毎日食べてエネルギーを蓄えなくても、毎食の食事からエネルギーを摂ることができます。
糖質を食べないと脳が働かなくなるのでは？
ブドウ糖は脳のエネルギーになります。ですが、ブドウ糖を作り出せるのは糖質だけではありません。糖質がない場合、筋肉や脂肪などで代謝が起こることによりケトン体が作られ、そのケトン体が脳のエネルギーになります。
脳以外はきちんと働くの？
糖質がなくてもきちんと働きます。例えば赤血球などはブドウ糖しかエネルギー源になれません。ですが、糖質を食事から摂らずに血糖値が下がった場合に“糖新生”という物質が働き、グリコーゲンや筋肉、脂肪などからブドウ糖を作ることができます。
根菜を食べないと便秘になるのでは？
食物繊維には水溶性食物繊維（便をやわらかくする）と不溶性食物繊維（便のカサを増やす）の２種類があります。水溶性は野菜や海草に、不溶性は大豆などに多く含まれています。根菜以外からも摂取することができます。
肉やマヨネーズをばかりではコレステロールが心配では？
脂質は細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なものです。特に脂質の中でも悪いイメージのあるコレステロールですが、実は傷づいた血管を修復するという大切な役目を果たしています。健康な体の人にとっては良い効果があります。ただし食べ過ぎは禁物です。
ゼロ系飲料の人工甘味料はいいの？
決して体に良いとは言えませんが、糖質制限の観点から見ると他の糖質がたっぷり入った飲料を飲むよりははるかにマシです。我慢しすぎた反動で糖質飲料を飲むのを防ぐために人工甘味料に助けてもらうのも良いです。１日５００ｍｌくらいを限度にするのが良いでしょう。ただし、飲まないに越したことはありません。
糖質制限だけで良いの？
もちろん糖質制限だけでも体重は落ちていき、徐々に体調の変化を体感することができるでしょう。ですが、簡単な筋トレや有酸素運動も合わせて行ったほうが効果は高まります。
あなたもケトジェニック体質に！
ケトジェニックダイエットは、明日からでもすぐに始められます。低糖質な食材を選べばお肉だってお酒だってＯＫ！お腹いっぱい食べて内側からキレイな体を手に入れましょう！ただし、何事も無理は禁物です！まずは１食カットなど、皆さんのペースで少しずつ始めてみてはいかがでしょうか？